Olive, colza, tournesol, sésame, noix, lin, avocat… On s’y perd tellement on a le choix dans les rayons des supermarchés et épiceries fines! Alors lesquelles choisir, pour quelles utilisations?

Les acides gras apportés par les lipides sont des nutriments indispensables pour l’homme. Ces acides gras se trouvent dans notre alimentation. Les huiles contiennent toutes la même quantité de matière grasse et aucune n’est plus légère que l’autre. De l’huile reste de l’huile mais elle est essentielle pour nous. Voici nos préférées.

HUILE D'OLIVE

Emploi à froid et à chaud (assaisonnements et cuissons).

Cette huile est celle qui contient le plus d’acide oléique (74%),  elle est riche en vitamine E et en antioxydants. Attention, il ne faut pas consommer uniquement de l’huile d’olive car elle ne contient pas d’oméga-3 (un acide gras essentiel pour notre corps et qu’il ne produit pas. Seule l’alimentation peut nous l’apporter). Il faut donc associer l’huile d’olive à d’autres huiles (colza, lin, noix…).

C’est la matière grasse du régime méditerranéen. Sa palette de saveurs et de couleurs en fait le chouchou des gourmets et des gourmands. Et en plus, les scientifiques n’ont de cesse de vanter ses bienfaits.

Attention à ne pas acheter des huiles d’olive mélangées ou coupées! Pour cela il faut de bien lire l’étiquette: l’huile doit être datée et le nom du verger ou du moulin doit être indiqué. Il existe également des appellations d’origine contrôlée (AOC), les appellations d’origine protégée (AOP) et les identifications géographiques protégées (IGP) et là, vous ne pouvez pas vous tromper.

HUILE DE COLZA

Emploi à froid exclusivement, cette huile ne se chauffe pas. Elle y perd ses propriétés et devient amère.

Elle est riche en vitamine E et contient de l’acide oléique (très bénéfique pour notre organisme). Elle contient des omégas-3, 6 et 9 et de la vitamine E en bonne proportion. Une cuillère à café de colza par jour couvre 30% de nos besoins.

C’est une huile végétale qui est très bonne pour la santé. On adore sa couleur jaune or qui fait de jolis assaisonnements. Son goût est différent et agréable. Il est de mise pour un assaisonnement de mettre pour moitié de l’huile de colza et pour le reste de l’huile d’olive.

HUILE DE TOURNESOL

Emploi à froid et à chaud. Elle est neutre en goût et c’est la plus populaire des huiles.

Cette huile contient de la vitamine E, des omégas-6 et 9. Attention cependant: l’huile de tournesol présente un ratio oméga-6/oméga-3 trop déséquilibré par rapport aux recommandations de l'AFSSA (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments).

En effet, lorsqu'ils sont présents en quantité trop importantes et non compensés par la présence d’oméga-3, les oméga-6 sont susceptibles de devenir pro-inflammatoires et allergisants, et de provoquer une élévation du taux de triglycérides.

Il est donc préférable de réduire sa consommation d'huile de tournesol ou de la compléter avec une huile de lin ou de cameline.

HUILE DE NOIX

Emploi à froid car perd ses valeurs nutritives quand on la chauffe.

C’est l’huile qui contient le plus de vitamine E. Elle a une forte teneur en omégas-3 et 6. Il est dit que l’huile de noix prévient les troubles neurologiques et cardiovasculaires.

Elle est à utiliser en petites quantités car son goût est très prononcé (à couper avec de l’huile d’olive).

HUILE DE SÉSAME

Emploi à froid.

Bourrée d’antioxydants. Les vertus que l'on prête à l'huile de sésame pour les cellules nerveuses et cérébrales seraient liées à la présence de sésamoline et de lécithine. Ces lignanes réduiraient également le taux de LDL cholestérol.

Excellente pour les assaisonnements grâce à son goût de noisettes grillées très fort.

ACIDES GRAS SATURÉS

Les acides gras saturés proviennent surtout des graisses animales (beurre, crème, graisse d’oie, saindoux…), mais on les trouve aussi dans certains produits végétaux comme l’huile de coco ou l’huile de palme. Ils ont mauvaise réputation car ils augmentent le risque de diabète, d’hypertension. Il est donc nécessaire de limiter les acides gras saturés. Cela dit, s’ils sont utilisés de façon raisonnable et accompagnés d’une activité physique régulière, il n’y a pas de raison de s’inquiéter.

Les apports conseillés incluent sans problème 2 à 3 cuillères à soupe par jour par personne.

QUELQUES VINAIGRETTES

Voici quelques recettes et astuces pour alléger vos vinaigrettes et continuer à vous faire plaisir en mangeant vos salades.

Vinaigrette allégée

Moitié moins calorique que la vinaigrette traditionnelle, cette vinaigrette pleine de saveurs est excellente.

1 c. à café de moutarde

1 c. à soupe d’huile d’olive

1 c. à soupe d’huile de colza

1 cuillère à soupe de vinaigre

1 c. à soupe  d’eau

Sel, poivre

1 échalote ciselée

Mélangez d’abord le sel et le vinaigre. Ajoutez la moutarde. Puis ajoutez l’eau et l’huile et fouettez bien (avec un mini fouet à vinaigrette si vous avez). Ajoutez l’échalote hachée. Si vous avez de la ciboulette, ajoutez de la ciboulette ciselée.

Vinaigrette légère

Mélangez 1 c. à soupe de moutarde + 2 c. à soupe d’huile + 1 c. à soupe d’eau + 1/2 yaourt + une échalote hachée + sel et poivre.

Vinaigrette légère tomate et basilic

Mélangez 1 c. à soupe de vinaigre + 1 c. à café de jus de citron + 1 c. à soupe d’eau + 2 c. à soupe d’huile d’olive + 1 tomate coupée en mini cubes + quelques feuilles de basilic ciselé + sel et poivre.

Vinaigrette diététique

Mixer des tomates + ajouter des herbes (origan, de Provence) + 1 c. à soupe de vinaigre de framboise + 1 c. à soupe d’huile au choix + sel + poivre. Mixer le tout.

Vinaigrette d’agrumes

1 jus de pamplemousse

1 jus d’orange

1 jus de citron

1 échalote

2 yaourts à 0%

Zeste de citron

1 c. à café de moutarde

Sel, poivre

Mixer le tout.