L’été s’en est allé et il va falloir se mettre à l’heure d’automne et changer nos menus (les habitudes alimentaires restent les mêmes, ce sont les composants qui changent) en adoptant les produits de saison.

Notre interlocutrice privilégiée est ce mois-ci Nathalie Weber, diététicienne au service Nutrition du Domaine Thermal de Mondorf-les-Bains qui va nous donner les clés pour continuer à manger sainement avec l’arrivée de l’automne. Elle nous a concocté les 10 commandements à suivre pour avoir une alimentation saine. Son secret va vous plaire car il s’agit de manger de tout avec modération et surtout ne pas se priver.

1) Évitez la monotonie

Comme nous sommes en plein changement de saison, c’est le moment idéal pour opérer des changements grâce aux fruits et légumes de saison qui vont arriver. Bye bye les fruits et légumes d’été, on passe à autre chose. C’est aussi, pourquoi pas, le moment d’apprendre aux enfants à faire une bonne compote maison, elle sera d’autant plus appréciée si tout le monde a mis la main à la pâte.

2) Profitez de la variété des fruits et légumes

L’objectif est d’augmenter les aliments végétaux au détriment de la viande. Nous restons dans les recommandations de base qui préconisent 5 fruits et légumes par jour. Au niveau des quantités, cela est très simple : notre portion doit faire l’équivalent de la grandeur de notre main et il est recommandé chaque jour par personne "2 mains" de fruits et "3 mains" de légumes. Notez que les "mains" de légumes sont des mains jointes. Cela permet d’adapter les portions en fonction de l’âge et des besoins de chacun.

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3) Pensez aux céréales

Les céréales sont capitales dans notre alimentation. Choisissez du pain de qualité : évitez le pain blanc et privilégiez des pains à base de farine complète. Il en est de même pour votre farine : pensez à la farine de sarrasin ou d’épeautre, ça change un peu. Optez pour du riz et des pâtes au blé complet. Il y a un réel intérêt à privilégier les céréales complètes car les apports nutritionnels sont plus intéressants en vitamines, fibres et sels minéraux. Faire attention à son pain est déjà un très bon début.

4) Trouver l’équilibre entre les produits animaliers

Nathalie Weber trouve que les produits laitiers sont un peu défavorisés par rapport à la viande qui est plus plébiscitée. Pourtant, il faut essayer de manger 3 produits laitiers par jour et surtout limiter la consommation de viande. Les recommandations actuelles sont de 600 g de viande par semaine par personne (on ne compte pas la volaille mais les viandes rouges : le porc, le boeuf, le veau, l’agneau, le mouton). Il faut essayer de favoriser les protéines végétales. Selon Nathalie : "Il faut limiter la viande rouge et les charcuteries afin de réduire les risques de cancers et de maladies cardiovasculaires. Il faut privilégier les légumineuses qui sont intéressantes pour remplacer les viandes et apporter des protéines végétales."

5) Privilégier les graisses végétales

Il faut tenter de réduire notre consommation de viande, et mieux vaut avoir tendance à utiliser les graisses végétales (huiles, graines, noix). Il faut également faire attention (soyez vigilants) aux graisses cachées présentes dans les charcuteries, les viandes préparées, les biscuits apéritifs. Limitez les graisses cuites : frites, viandes ou poissons panés qui sont cuits à haute température. Ces graisses se dégradent lors de la cuisson et se transforment en graisses trans mauvaises pour la santé.

6) Limiter sel et sucre ajoutés

"Il faut éviter les produits industrialisés, les plats préparés car on y trouve beaucoup de sel et de sucre ajoutés. Nos papilles gustatives s’habituent vite à ces substances qui ne sont pas présentes dans les aliments naturels qui ne seront jamais aussi salés ou sucrés."

Dans la préparation des repas, il est simple de limiter les apports de sel et de sucre. Pour les repas, il est possible de remplacer le sel par des épices, des herbes aromatiques fraîches et variées, de l’oignon, de l’ail et des échalotes. Concernant les herbes,  l’idéal serait d’utiliser du frais ou du congelé en hiver car les arômes sont plus puissants et pas altérés comme avec des herbes déshydratées.

Pour les desserts, préparons et privilégions nos préparations dans lesquelles nous transmettons nos secrets familiaux de pâtes à tartes, gâteau au chocolat ou madeleines. Libre à nous de mettre moins de sucre, moins de gras, d’aromatiser plutôt avec de la cannelle, de la vanille, des zestes d’agrumes.

7) Attention aux boissons

Il est conseillé d’éviter les boissons sucrées. Privilégiez l’eau (plate, pétillante, du robinet), faire ses infusions, ses thés soi-même.

Il est permis de boire des boissons avec édulcorants en quantité et fréquence limitées car le cerveau ne perçoit pas le sucre et continue à en réclamer et cela peut avoir des incidences sur la faim. Côté alcool, il serait raisonnable de le limiter aux occasions particulières et de ne pas en boire régulièrement.

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8) Soigner les cuissons

Nathalie Weber met l’accent sur des modes de cuisson pauvres en graisses et qui privilégient la conservation des nutriments dans les aliments. La cuisson à la vapeur est toujours à privilégier, les courts bouillons sont intéressants. Côté ustensiles, il est bon d’utiliser des casseroles en terre cuite, en fonte, des woks où les graisses ne sont pas forcément nécessaires. La plancha ou le four sont pas mal aussi.

9) Prendre le temps

Il est nécessaire de déguster son repas, de ne pas manger vite devant son ordinateur. Il faut faire une vraie coupure, prendre l’air, sortir du bureau. Il faut savoir que pour que le cerveau atteigne la sensation de satiété, il faut qu’un repas dure au moins 20 minutes.

10) Bouger régulièrement

Faire 30 minutes d’activité physique, de marche par jour est toujours préconisé pour garder la forme. "Avec les années, le but pour chaque personne devrait être de stabiliser son poids. Stabiliser son poids sur 10 ans, sur 20 ans fait que l’on aura beaucoup moins de soucis cardiovasculaires. Cela donne à réfléchir."