Dormir, ça s’apprend, ça se prépare, ça se construit... réapprendre cette bonne hygiène demeure le premier réflexe pour améliorer ses nuits!

Il est primordial de réassocier le lit au sommeil ou aux moments d’intimité et à rien d’autre (pas de TV, pas d’ordi)! Restez au lit uniquement le temps nécessaire au sommeil. Lors d’éveil prolongé, plus de 10 à 15 minutes sans endormissement, levez-vous et faites une activité relaxante, et réessayez plus tard. Ce conseil est d’autant plus pertinent en cas de stress accru et de pensées négatives qui affluent sur l’oreiller. Se lever permet de désamorcer la machine infernale des pensées qui empêchent de dormir. Et puis, dormez dans une chambre calme, aérée et sombre.

À éviter avant de se mettre au lit

  • Les activités stimulantes (sport intensif, activité intellectuelle).
  • Éviter les repas copieux, la caféine, la nicotine et l’alcool.
  • Limiter la lumière de tous les écrans. Ceux des ordinateurs et tablettes diffusent une lumière bleue, dont on sait qu’elle est beaucoup plus active sur la sécrétion de la mélatonine que la lumière blanche. Conséquence: la sécrétion de mélatonine est retardée et avec elle, l’endormissement. Parallèlement à cette action directe de la lumière, l’usage d’internet via les ordinateurs, téléphones et les jeux vidéo maintiennent notre esprit en alerte au moment où l’on devrait le mettre en position off.

La valériane, un somnifère naturel

S’il y a une plante qui a la réputation de nous aider à nous endormir, c’est la valériane. Cette plante a des propriétés tranquillisantes qui aident à calmer le stress. Selon certaines études, elle diminue aussi le temps d’endormissement, et améliore la qualité du sommeil. C’est de ce double effet calmant et endormissant que la valériane tire son surnom de valium végétal. La passiflore est l’anxiolytique naturel de référence, et très utile, si l’insomnie est associée au stress et à l’angoisse. D'autres plantes facilitent aussi un meilleur sommeil: la mélisse, l’aubépine, le tilleul et la ballotte.

La qualité et l’efficacité d’un extrait de valériane se mesurent à sa teneur en acides valérianiques. Les valépotriates sont des composés très instables qui se décomposent rapidement sous l’influence de l’humidité, de la chaleur et de l’acidité du milieu pour donner des aldéhydes insaturés. Seuls les extraits standardisés contiennent une concentration suffisante en principes actifs. Il est important de conseiller des extraits standardisés de haute concentration en valériane afin de maximaliser l’effet sédatif. On retiendra aussi l’absence d’accoutumance et de dépendance.

Rendez-vous chez le médecin

Si les problèmes d’insomnie persistent, l’aide de votre médecin est indispensable, pour éviter que les troubles du sommeil ne deviennent chroniques et n’ engendrent d’autres problèmes. Depuis quelques années, les personnes souffrant de trouble du sommeil peuvent trouver une aide adéquate dans les cliniques du sommeil. L’approche multidisciplinaire est une des caractéristiques de ces structures.