Parce qu'on est presque tous tentés de se faire plaisir avec des recettes "maison" durant le confinement, un nutritionniste nous aide à éviter les mauvaises surprises.

Tous confinés et privés de restaurants: depuis la mi-mars, la plupart d'entre nous sommes un peu plus présents derrière notre plaque de cuisson et nos casseroles, ce qui, dans l'absolu, est une très bonne chose. Sur la forme, il faut quand même faire attention à ne pas tomber dans certains pièges si l'on souhaite maintenir notre poids.

NE PAS CASSER LE RYTHME DES REPAS

Avant même "d'entrer" dans l'assiette, ne pas bouleverser le rythme de nos repas est crucial pour éviter de prendre du poids, explique le nutritionniste Pascal Nottinger, qui reçoit ses patients au Limpertsberg. "Le danger, pour les personnes qui télétravaillent, c'est qu'ils peuvent se lever plus tard, donc se coucher plus tard et ainsi décaler les repas, voire en sauter un si, par exemple, ils ont pris un gros petit-déjeuner. Dans le même ordre idée, si l'on mange peu durant la journée, on peut être tenté de vouloir la terminer avec un gros festin le soir. Et ça, ce n'est pas bon."

Le rythme des repas est ainsi conditionné par l'heure de réveil et si le corps perd ses repères d'un coup, "il va créer un phénomène de stockage dès le repas suivant, donc de prise de poids, qui va induire une fatigue, perturber le sommeil, altérer l'humeur ce qui va augmenter la faim ou le désir de grignoter... et on tombe alors dans un cercle vicieux."

Concrètement, si le rythme est fortement altéré, "vous pouvez manger du poulet avec des haricots verts le soir, il vous fera grossir quand même" explique notre nutritionniste. "En consultation, on a des patients qui ne mangent rien de la journée mais qui ont pourtant des kilos à perdre, car leur corps, n'étant pas alimenté à intervalles réguliers, ne brûle pas assez de calories et "met en réserve" tout ce qu'ils ingurgitent."

Néanmoins, tout le monde ne réagit pas de la même manière à ces changements de rythme. "Si l'on prend deux personnes d'un même foyer, qui mangent ensemble mais à des horaires décalés: l'une peut grossir et l'autre non. Il faut donc corriger un peu la façon de s'alimenter." Un principe à retenir: moins on décale nos heures de repas, mieux c'est.

DOUCEMENT SUR L'ALIMENTATION "PLAISIR"

On l'a dit, avoir plus de temps pour cuisiner peut aussi être un piège. Nous sommes nombreux à succomber face à un burger et ses frites maisons, une entrecôte et sa sauce au roquefort ou une bonne pizza garnie selon toutes nos envies du moment. Mais les associations, les volumes et la fréquence de ces repas "plaisir" peut nous faire prendre du poids. "Il faut bien les orchestrer dans la journée et dans la semaine", prévient Pascal Nottinger. "Si vous avez pris au petit-déjeuner un yaourt, une pomme, du pain complet; le midi, des carottes rappées, un bout de poisson, un peu de riz, des haricots, puis une salade verte avant d'attaquer votre entrecôte - frites le soir, ça ne va pas du tout avoir le même impact."

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La notion de plaisir, surtout en cette période, reste néanmoins très importante: "il y a une certaine marge de tolérance, il faut juste essayer de rester au milieu, donc sans faire d'excès ni dans un sens, ni dans l'autre."
Et si gros craquage il y a, l'erreur à ne pas commettre est de se serrer la ceinture le lendemain: c'est le meilleur moyen pour craquer à nouveau 24 ou 48 heures après, selon notre nutritionniste. "Il faut reprendre une alimentation normale et équilibrée, dès le matin, en essayant de manger beaucoup de légumes." Le tout est surtout d'éviter les associations maladroites.

NE PAS SURCONSOMMER DE FÉCULENTS

Durant les premiers jours de confinement, on a tous vu, ou assisté, à la même scène dans les supermarchés: les rayons de pâtes et autres féculents totalement vides, dévalisés par des clients soucieux de se constituer un stock à la maison. Or, s'ils ont l'avantage d'être très simples à cuisiner, mieux vaut privilégier les féculents dits "complets" ou "semi-complets".
"Le risque, c'est l'excès de gluten qui peut entraîner des problèmes de digestion et des maux de ventre. Celui-ci va donc gonfler" résume notre nutritionniste.

MANGER DES LÉGUMES !

Oui, les légumes, c'est un peu pénible à préparer, il faut les stocker et faire des courses plus souvent, mais ils ont l'énorme avantage d'apporter des fibres.

Un bon moyen de les consommer sans faire trop d'efforts de préparation: en soupe ou en salade, de préférence en entrée. Cela va réduire l'appétit et faire chuter l'index glycémique. "Les fibres ralentissent la vidange gastrique, donc la vitesse d'arrivée de l'ensemble des aliments dans l'estomac (la zone de mélange) puis l'intestin (la zone d'absorption), mais elles ralentissent aussi le sucre dans le sang" précise Pascal Nottinger.

En résumé, manger des légumes, notamment de la salade verte, a toujours une action bénéfique sur la digestion, le sucre dans le sang, donc le poids.
S'interdire de manger des légumes surgelés et même en conserve durant cette période de confinement, n'a pas vraiment de sens. "En boîte, la qualité nutritionnelle des légumes n'est pas si mal que ça, c'est juste au niveau du goût qu'il y a une différence." Cœur de palmier, artichaut, asperge: ça se trouve facilement et ça dépanne bien.

GRIGNOTER POUR MANGER MOINS

La tentation d'ouvrir le placard est forte et ne doit pas être combattue, à condition que ce soit à heure fixe entre deux repas. "Mieux vaut grignoter que de se priver totalement et de trop manger ensuite" appuie notre nutritionniste. Grignoter quoi ? Un yaourt (pas forcément à 0%), des fruits, du fromage, un morceau de chocolat, une poignée d'amandes... "Ce sont des collations-types en équilibre alimentaire."

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Parmi les fruits à coque, les amandes ont l'avantage "d'être plus riches en protéines, de présenter un index glycémique plus bas et ont un spectre de vitamines, minéraux et acides gras essentiels plus intéressant".
On peut se faire plaisir avec une part de gâteau: si l'on prend soin de prévoir des crudités ou une source de légume à chaque repas, elle passera inaperçue sur la balance.

MANGER LENTEMENT !

Enfin, parmi les règles hygiéno-diététiques qu'il est recommandé de suivre (boire environ 1,5 litres d'eau par jour, se dépenser physiquement), le confinement est sans aucun doute le moment de reprendre de bonnes habitudes en prenant le temps de manger à table, lentement, dans le calme.

Et de créer du lien social, ensemble si l'on est confiné à plusieurs, ou pourquoi pas en instaurant un rendez-vous régulier en visioconférence avec des amis ou des parents. Même si l'on télétravaille, le temps gagné en terme de trajet et de préparation le matin, peut bien nous permettre de prendre dix minutes en plus afin de profiter de ce qu'on mange.