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Être "fit", pas juste une question d'exercices en salle (2)

Bien-être
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Beaucoup de facteurs dans notre vie jouent un rôle sur notre santé. Être et rester "fit" n’est pas juste une question d’exercices en salle (partie 2).

Dans le précédent article, je vous proposais un plan simple avec une première étape pour rester en forme et afin d’en finir avec les régimes. La première habitude consistait à s’hydrater de manière optimale.

La seconde étape dans ce plan est de manger trois macro-nutriments.

Il existe 2 catégories de nutriments: les macro-nutriments et les micro-nutriments. La première catégorie se divise en protéine, hydrates de carbone, et lipides. La seconde inclut les vitamines, minéraux et autres composés.

Intéressons nous déjà aux macro nutriments. Pourquoi avons-nous besoin de ces 3 macro nutriments ? J’utilise souvent cet argument avec mes clients "la partie la plus petite du corps vivant est la cellule... Elle est elle même composée de protéine, de lipide et utilise l’énergie issue des hydrates de carbone (sucre) donc pourquoi vouloir l’entretenir autrement ?"

LES PROTÉINES

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Commençons par la protéine. Son nom résonne très souvent dans les salles de sport, c’est une bonne chose bien que la supplémenter outre mesure n’est pas justifié dans le cadre d’une pratique sportive quotidienne raisonnable.

La protéine est largement utilisée par nos muscles, organes, anticorps et enzymes. Elle est essentielle pour grandir et se développer. Toutes vos cellules ont besoin de protéines. Elles peuvent être d’origine animale ou végétale. D’une manière générale les protéines animales sont plus grasses mais ont une valeur protéinique plus élevées.

Elles contiennent des acides aminés essentiels que l’on ne retrouve pas dans les protéines végétales moins grasses mais à valeur protéinique plus faible. La variété doit donc être votre crédo ! L’avantage de la consommation de protéine est que son absorption envoie le message de la satiété à votre cerveau. Important, lorsque l’on souhaite réguler son poids. D’autre part, elle aplanit les pics d’insuline responsables du stockage de graisse dans les tissus adipeux. Autant de raisons pour ne pas passer à coté de ce macro-nutriment.


LES HYDRATES DE CARBONE

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Voyons maintenant le second macro-nutriment: les hydrates de carbone. Elle est la première source d’énergie pour notre corps. Mais qui dit énergie, dit aussi stockage de l’énergie donc cela mérite notre attention.

La plupart des hydrates de carbone sont naturellement présents dans la nourriture à base végétale. La nourriture manufacturée est également remplie d’hydrates de carbone qui sont très souvent mauvais pour notre santé. Il reste à repérer les "bons" des "mauvais" hydrates de carbone. Pour simplifier, évitez les hydrates de carbone qui libèrent leur énergie rapidement et augmentent trop le taux de sucre de le sang.

Il est donc important de se renseigner sur l’index et surtout la charge glycémique des hydrates de carbone car ils peuvent provoquer le surpoids et à plus long terme le diabète.

En effet, lorsque l’on consomme un hydrate de carbone simple ou sucre rapide, au pic de glycémie qui suit l’absorption survient rapidement une chute radicale de la glycémie.

L’ individu entre alors dans un jeu dangereux ou pour compenser cette chute de glycémie, il absorbe de nouveau “sa dose” de sucre rapide. Cela devient au fil du temps une habitude néfaste. Pensez par exemple aux cafés sucrés que l’on prend le matin à intervalle régulier tout au long de la journée pour se maintenir entre deux repas ... Vous comprenez alors de quoi je parle...

Le plan que je vous propose n’est pas une restriction radicale de vos habitudes car la réussite passe par la progressivité. Préférez les hydrates de carbone complexes, riches en fibre, tels que les fruits, légumes, graines complètes.

Si vous adorez les pâtes ou le riz ou autres féculents, privilégiez le "complet" car le corps met plus de temps à les dégrader et cela évite le pic de glycémie cité auparavant. Attention aux "faux amis" que sont les pâtes blanches, riz blanc qui ont un index glycémique et une charge glycémique élevée.

Plus un hydrate de carbone est raffiné plus il a une charge glycémique importante. Le mode de cuisson peut également influencer ce facteur. Enfin, modérez votre consommation de lait qui par la présence de lactose (sucre), sans parler des intolérances, peut vous jouer quelques tours. Si vous êtes conscient de ces quelques pièges, votre santé, votre silhouette et votre forme ne peuvent que s’améliorer.

LES GRAISSES: LE BON DU MAUVAIS

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Pour finir, j’aborde le sujet délicat des lipides ou graisses. Elles ont mauvaise réputation mais ce sont aussi des nutriments qui aident votre corps à absorber les vitamines essentielles, maintenir la structure et les fonctions des membranes cellulaires. Elles aident également l’activité de votre système immunitaire. Apprenez à distinguer les mauvaises graisses des bonnes.

Les mauvaises "graisses saturées" se trouvent le plus souvent dans les produits animaliers tels que le fromage, la viande rouge, la volaille, le beurre, et tous les produits laitiers.

On trouve également des graisses saturées dans les huiles tropicales. Fuyez les gras transformés présents dans les snacks, produits cuits industrialisés. En clair, mis à part certains produits comme l’huile de coco, la graisse saturée est repérable car se présente à l’état solide.

De part sa composition, la gras saturé est mal assimilé par notre corps et se retrouve stocké via la système lymphatique directement dans les tissus adipeux. Le corps aura ensuite du mal à l’utiliser pour se fournir en énergie pour vos activités quotidiennes.

Les bonnes graisses se trouvent plutôt dans les produits végétaux tels que les huiles végétales non-saturées. C’est une bonne source de lipide à condition de ne pas en abuser en proportion dans vos assiettes.

Le produit animal qui par contre contient également de bonnes graisses est le poisson, source d’acides gras essentiels Oméga 3. Sans entrer dans les détails, l’avantage des graisses non-saturées est qu’elles sont mieux utilisées par notre corps.

Autre information, les triglycérides que contiennent les produits tels que le fromage par exemple, perturbent le message de la satiété reçu par notre cerveau. Retenez alors une chose, le corps a une capacité illimitée à stocker les lipides !

RÉCAPITULATIF
Le plan va donc consister à s’habituer dans un premier temps à être certain d’avoir constamment un apport en protéine aux 3 repas principaux de la journée.

Une fois que cette habitude sera prise, on passe à l’étape 2: protéines, hydrates de carbone et lipides à chaque repas.

Troisième étape, éliminez tous les gras transformés. Enfin, une fois ce nouveau comportement acquis: entrainez vous 5 jours sur 7 à éviter l’ajout de sucre dans vos plats. 5 jours sur 7, parce qu’il faut bien de temps en temps se laisser aller!

A bientôt pour la suite de notre programme.

Des conseils administrés par Olivier Kaspar, coach du JIMS.